{"id":1422,"date":"2023-05-24T04:45:08","date_gmt":"2023-05-24T04:45:08","guid":{"rendered":"https:\/\/wordpress-725065-3291903.cloudwaysapps.com\/como-la-meditacion-del-sueno-puede-calmar-su-ansiedad-nocturna-2\/"},"modified":"2023-05-24T04:45:08","modified_gmt":"2023-05-24T04:45:08","slug":"como-la-meditacion-del-sueno-puede-calmar-su-ansiedad-nocturna-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pagapol.com\/archives\/1422","title":{"rendered":"C\u00f3mo la meditaci\u00f3n del sue\u00f1o puede calmar su ansiedad nocturna"},"content":{"rendered":"<p> <br \/>\n<\/p>\n<div>\n<p>La mayor\u00eda de nosotros en alg\u00fan momento u otro hemos experimentado dificultades para dormir.  Los pensamientos implacables pueden crear estr\u00e9s y frustraci\u00f3n, desperdiciando nuestro valioso tiempo de descanso.<\/p>\n<p>\u00bfEst\u00e1s listo para restablecer suavemente tu mentalidad habitual en torno al sue\u00f1o para que puedas calmar la ansiedad nocturna y recuperarte de tu ajetreado d\u00eda como lo prev\u00e9 la naturaleza?<\/p>\n<p>En este art\u00edculo, obtendremos una comprensi\u00f3n compasiva de por qu\u00e9 su mente puede haber desarrollado un reflejo para pensar cuando se supone que debe estar descansando.  Puede descubrir c\u00f3mo reemplazar eso con un reflejo de relajaci\u00f3n que le permitir\u00e1 aprovechar las meditaciones relajantes del sue\u00f1o.<\/p>\n<h2 id=\"how-sleep-meditation-can-help-your-nighttime-anxiety\">C\u00f3mo la meditaci\u00f3n del sue\u00f1o puede ayudar a su ansiedad nocturna<\/h2>\n<p>  Est\u00e1 claro que no est\u00e1s leyendo este art\u00edculo porque disfrutas de noches interminables de sue\u00f1o tranquilo y relajado.  Es posible que haya utilizado todos los consejos para dormir bien, como<\/p>\n<ul>\n<li>Tener un horario de sue\u00f1o regular<\/li>\n<li>Tener un dormitorio que sea c\u00f3modo, oscuro y ligeramente fresco.<\/li>\n<li>Evitar la cafe\u00edna, el alcohol, el az\u00facar, el ejercicio y la exposici\u00f3n a la luz azul por la noche.<\/li>\n<\/ul>\n<p>  A pesar de todo esto, tienes problemas para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormido, y te despiertas sinti\u00e9ndote exhausto.  No puede desconectar el ciclo interminable de pensamientos ocupados que causan su ansiedad nocturna.<\/p>\n<div class=\"code-block code-block-1\" style=\"margin: 8px 0; clear: both;\">\n<div class=\"ad-wrap-transparent article-top-ad container-fluid d-md-none\"> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span><\/div>\n<\/div>\n<p>La meditaci\u00f3n del sue\u00f1o puede ayudar a su mente a cambiar de la <em>sistema nervioso simp\u00e1tico<\/em> que es tan necesario para su d\u00eda a d\u00eda a la <em>sistema nervioso parasimp\u00e1tico<\/em> que permite dormir.  Un primer paso de apoyo en esta direcci\u00f3n es desarrollar una pr\u00e1ctica diaria de meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena.<\/p>\n<p>Por supuesto, existen condiciones m\u00e9dicas que causan insomnio cr\u00f3nico, as\u00ed que busque ayuda profesional si su trastorno del sue\u00f1o contin\u00faa.<\/p>\n<h3 id=\"1-when-your-day-is-balanced\">1. Cuando tu d\u00eda est\u00e1 equilibrado<\/h3>\n<p>  Despu\u00e9s de un d\u00eda de un horario de trabajo s\u00faper ocupado o de grandes problemas, se derrumba en la cama, exhausto.<\/p>\n<p>Tu sistema nervioso simp\u00e1tico ha estado encendido todo el d\u00eda.  Se requiere en el mundo lleno de acci\u00f3n de su vida diaria de vigilia.  Sus cambios fisiol\u00f3gicos \u00fatiles incluyen aumentos en la secreci\u00f3n de adrenalina y la frecuencia respiratoria y card\u00edaca, la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos y la dilataci\u00f3n de las pupilas.<\/p>\n<p>Ahora es hora de dormir.  Su sistema nervioso parasimp\u00e1tico se encarga de contrarrestar todo ese alto nivel de alerta y actividad al restaurar su cuerpo a un estado de calma y descanso.  Su ritmo card\u00edaco y respiratorio disminuyen y sus m\u00fasculos se relajan.<\/p>\n<h3 id=\"2-what-sleep-disturbance-looks-like\">2. C\u00f3mo se ve el trastorno del sue\u00f1o<\/h3>\n<p>  Cuando estos dos sistemas nerviosos aut\u00f3nomos est\u00e1n desequilibrados, esto es lo que sucede:<\/p>\n<p>Tan pronto como tu cabeza toca la almohada, como un acto reflejo, tu mente entra en acci\u00f3n con un aluvi\u00f3n de pensamientos implacables.  Puede ser:<\/p>\n<div class=\"code-block code-block-2\" style=\"margin: 8px 0; clear: both;\">\n<div class=\"ad-wrap-transparent article-top-ad container-fluid d-md-none\"> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span><\/div>\n<\/div>\n<ul>\n<li>Repasando las experiencias del d\u00eda<\/li>\n<li>Arrepentimiento o enojo por algo que sucedi\u00f3<\/li>\n<li>Enumerar lo que debe suceder ma\u00f1ana<\/li>\n<li>Creaci\u00f3n de posibles escenarios futuros y c\u00f3mo los manejar\u00e1<\/li>\n<li>P\u00e1nico o desesperaci\u00f3n ante los acontecimientos mundiales<\/li>\n<li>Diversas formas de preocupaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>  Junto con estos pensamientos estresantes viene una avalancha de hormonas y sustancias qu\u00edmicas del estr\u00e9s, como la adrenalina y el cortisol, que recorren el cuerpo y exacerban a\u00fan m\u00e1s la sensaci\u00f3n de estr\u00e9s.<\/p>\n<h3 id=\"3-understanding-your-nighttime-anxiety\">3. Comprender su ansiedad nocturna<\/h3>\n<p>  Seg\u00fan la investigaci\u00f3n, el estr\u00e9s es una de las principales causas de los patrones de sue\u00f1o anormales que desencadenan el insomnio cr\u00f3nico y a corto plazo.<\/p>\n<p>S\u00ed, como sospechabas, tus pensamientos te est\u00e1n causando ansiedad, impidiendo que te recuperes a trav\u00e9s del sue\u00f1o.  Tu mente te tiene encerrado en el sistema nervioso simp\u00e1tico, manteni\u00e9ndolo listo para la acci\u00f3n;  listo para pelear o huir.  \u00a1Est\u00e1s luchando contra los tigres de tu \u00e9poca, pero todo en tu cabeza y mientras est\u00e1s acostado boca arriba!<\/p>\n<h3 id=\"4-why-cant-i-just-switch-it-off\">4. \u00bfPor qu\u00e9 no puedo simplemente apagarlo?<\/h3>\n<p>  En una etapa anterior de su vida, es posible que haya experimentado emociones abrumadoras como el miedo o el dolor.  Sin modelos a seguir para procesar o calmar estos, su sistema nervioso subdesarrollado puede haber entrado en las respuestas de lucha, huida, congelaci\u00f3n o adulaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Esto habr\u00e1 incluido una gran dependencia en el pensamiento, la planificaci\u00f3n, la rumiaci\u00f3n, la internalizaci\u00f3n y la reproducci\u00f3n de situaciones en un intento de tratar de dar sentido a su mundo.<\/p>\n<div class=\"code-block code-block-3\" style=\"margin: 8px 0; clear: both;\">\n<div class=\"ad-wrap-transparent article-top-ad container-fluid d-md-none\"> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span><\/div>\n<\/div>\n<p>Todas estas estrategias de pensamiento fueron intentos de controlar y dominar tus emociones en lugar de permitir que te atraviesen.  Eran los mejores intentos del ni\u00f1o para calmar el agobio de un sistema nervioso subdesarrollado.<\/p>\n<h2 id=\"the-incidental-sleep-benefits-of-a-regular-mindfulness-meditation-practice\">Los beneficios incidentales del sue\u00f1o de una pr\u00e1ctica regular de meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena<\/h2>\n<p>  Ahora que comprende por qu\u00e9 su mente puede estar bloqueada en el modo de acci\u00f3n, es hora de encontrar nuevas formas de apagarlo y activar la respuesta de relajaci\u00f3n que le permite quedarse dormido.  Aqu\u00ed es donde aprender\u00e1 a reemplazar el reflejo de pensar con un reflejo de relajaci\u00f3n.<\/p>\n<h3 id=\"1-making-the-relaxation-response-automatic\">1. Hacer que la respuesta de relajaci\u00f3n sea autom\u00e1tica<\/h3>\n<p>  En la d\u00e9cada de 1970, el Dr. Herbert Benson acu\u00f1\u00f3 la frase &#8220;la respuesta de relajaci\u00f3n&#8221;, una descripci\u00f3n simple y adecuada del sistema nervioso parasimp\u00e1tico.  \u00c9l lo describe como un cambio fisiol\u00f3gico profundo en el cuerpo que es lo opuesto a la respuesta al estr\u00e9s.<\/p>\n<p>Recomienda practicar la atenci\u00f3n plena durante el d\u00eda, idealmente durante 20 minutos, para crear un reflejo que produzca m\u00e1s f\u00e1cilmente una sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n.<\/p>\n<p>De esa manera, es m\u00e1s f\u00e1cil evocar la respuesta de relajaci\u00f3n por la noche cuando no puede dormir.  Con el tiempo, este reflejo de relajaci\u00f3n reemplazar\u00e1 su reflejo de pensar como defensa contra la ansiedad.  La clave de esto se replica en la pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n consciente.  Veamos qu\u00e9 est\u00e1 pasando aqu\u00ed.<\/p>\n<h3 id=\"2-mindfulness-meditation-the-evidence-is-in\">2. Meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena: la evidencia est\u00e1 en<\/h3>\n<p>  Como te dir\u00e1 cualquier profesor de cursos de meditaci\u00f3n mindfulness, siempre hay personas que reportan una marcada mejora en sus h\u00e1bitos de sue\u00f1o como uno de los beneficios de la meditaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Los estudios han demostrado que las personas que no duermen bien y que realizan programas de atenci\u00f3n plena tienen menos insomnio, fatiga y depresi\u00f3n que las que solo realizan educaci\u00f3n sobre el sue\u00f1o.<\/p>\n<div class=\"code-block code-block-4\" style=\"margin: 8px 0; clear: both;\">\n<div class=\"ad-wrap-transparent article-top-ad container-fluid d-md-none\"> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span><\/div>\n<\/div>\n<p>Ver\u00e1s, los principios que aprendes cuando practicas la meditaci\u00f3n consciente tambi\u00e9n se aplican al sue\u00f1o.  Permite que el sistema nervioso parasimp\u00e1tico se active, no se esfuerce, se suelte y perciba los pensamientos en lugar de dejarse dominar por ellos.<\/p>\n<p>En la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, te conectas con tu cuerpo en el momento presente.  Por lo general, a trav\u00e9s de la respiraci\u00f3n, escanea su cuerpo en busca de tensi\u00f3n y la libera conscientemente, y nota los pensamientos a medida que surgen sin involucrarse en ellos.<\/p>\n<h2 id=\"how-a-guided-sleep-meditation-can-calm-your-nighttime-anxiety\">C\u00f3mo una meditaci\u00f3n guiada del sue\u00f1o puede calmar su ansiedad nocturna<\/h2>\n<p>  Incluso si no ha desarrollado un nuevo reflejo de relajaci\u00f3n a trav\u00e9s de su pr\u00e1ctica diaria de meditaci\u00f3n consciente, puede obtener los mismos beneficios de una meditaci\u00f3n guiada para dormir todas las noches.<\/p>\n<p>Los estudios de meditaci\u00f3n del sue\u00f1o proporcionan evidencia de mejoras en la calidad del sue\u00f1o, mejoras en la rumiaci\u00f3n y la regulaci\u00f3n emocional, disminuci\u00f3n de los problemas del sue\u00f1o en pacientes con fibromialgia y efectos comparables en comparaci\u00f3n con la medicaci\u00f3n para dormir.<\/p>\n<h3 id=\"1-what-is-sleep-meditation\">1. \u00bfQu\u00e9 es la meditaci\u00f3n del sue\u00f1o?<\/h3>\n<p>  Una meditaci\u00f3n guiada para dormir reflejar\u00e1 la entrega natural a la fase de descanso y recuperaci\u00f3n que tanto ha estado necesitando.  Est\u00e1s de enhorabuena.  Esto es lo que parece:<\/p>\n<p>Te acuestas con los auriculares puestos o puestos y escuchas una meditaci\u00f3n guiada, con el tono de voz c\u00e1lido y reconfortante de alguien que te lleva a un estado de relajaci\u00f3n.  La m\u00fasica de fondo ser\u00e1 de frecuencias especialmente elegidas para ralentizar su cerebro hacia la somnolencia de las ondas alfa y luego las ondas theta del sue\u00f1o.<\/p>\n<div class=\"code-block code-block-5\" style=\"margin: 8px 0; clear: both;\">\n<div class=\"ad-wrap-transparent article-top-ad container-fluid d-md-none\"> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span><\/div>\n<\/div>\n<p>La meditaci\u00f3n guiada del sue\u00f1o por lo general:<\/p>\n<ul>\n<li>Incluya una visualizaci\u00f3n para ayudar a su mente a entrar en un estado de rendici\u00f3n y de deriva.<\/li>\n<li>Reconocer y notar lo que sucede con la mente ocupada<\/li>\n<li>Reemplace eso con algo m\u00e1s<\/li>\n<li>Regresar la atenci\u00f3n al aqu\u00ed y ahora, generalmente a trav\u00e9s de la respiraci\u00f3n o la conciencia corporal.<\/li>\n<li>Le recuerda que debe notar cualquier pensamiento sin que se apodere de \u00e9l.<\/li>\n<\/ul>\n<p>  Al igual que en la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, cuando los pensamientos aleatorios vienen a tu mente por la noche, tienes una opci\u00f3n.  Puedes subirte a cada tren de pensamiento y seguirlo hasta su destino final, o simplemente puedes notar, &#8220;oh, hay otro pensamiento que busca mi atenci\u00f3n&#8221; y verlo pasar.<\/p>\n<h3 id=\"2-how-to-choose-a-sleep-meditation\">2. C\u00f3mo elegir una meditaci\u00f3n del sue\u00f1o<\/h3>\n<p>  Escuche cualquiera de los cientos de meditaciones para dormir gratuitas en aplicaciones o Youtube.  Encuentre uno en el que el acento, el tono de voz, la elecci\u00f3n de m\u00fasica y la duraci\u00f3n de la persona le resulten reconfortantes.<\/p>\n<p>Una b\u00fasqueda en Youtube de &#8220;meditaciones guiadas para dormir&#8221; ofrece una amplia gama de opciones para que pruebes.  Aqu\u00ed hay una muestra de los cientos de t\u00edtulos:<\/p>\n<div class=\"code-block code-block-6\" style=\"margin: 8px 0; clear: both;\">\n<div class=\"ad-wrap-transparent article-top-ad container-fluid d-md-none\"> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span> <span class=\"scroll-cue\">\u2304 Despl\u00e1cese hacia abajo para continuar leyendo el art\u00edculo \u2304<\/span><\/div>\n<\/div>\n<ul>\n<li>Una meditaci\u00f3n hablada del sue\u00f1o con sonido de agua.<\/li>\n<li>Quedarse dormido en 12 minutos<\/li>\n<li>Deja ir la ansiedad antes de dormir<\/li>\n<li>Despeja el desorden de tu mente<\/li>\n<li>Una charla de sue\u00f1o<\/li>\n<li>La meditaci\u00f3n del ascensor de cristal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>  Divi\u00e9rtete probando cualquiera que te atraiga, pero luego elige solo uno y rep\u00edtelo todas las noches durante al menos un par de semanas.  De esta forma, nada m\u00e1s empezar, se activar\u00e1 el reflejo de relajaci\u00f3n.  Con el tiempo, con un poco de suerte, ni siquiera escuchar\u00e1s nada m\u00e1s all\u00e1 de los primeros minutos.<\/p>\n<p>Lea aqu\u00ed para ver m\u00e1s ejemplos: Las 20 mejores meditaciones guiadas del sue\u00f1o para ayudar con el insomnio<\/p>\n<h2 id=\"final-thoughts\">Pensamientos finales<\/h2>\n<p>  Una comprensi\u00f3n compasiva de su ansiedad nocturna puede ayudarlo a restablecer sus h\u00e1bitos mentales y aprovechar al m\u00e1ximo las maravillosas meditaciones para dormir que existen.  Su reflejo habitual de recurrir instant\u00e1neamente a la mente pensante ocupada puede ser reemplazado por un reflejo de relajaci\u00f3n que lo ayudar\u00e1 a descansar y recuperarse como la naturaleza pretend\u00eda.<\/p>\n<p><span class=\"credit\">Cr\u00e9dito de la foto destacada: Polina Kovaleva a trav\u00e9s de pexels.com<\/span><\/p>\n<\/div>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La mayor\u00eda de nosotros en alg\u00fan momento u otro hemos experimentado dificultades para dormir. 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