Conoces muy bien el temido sentimiento: preocuparte por una reacción violenta por algo que dijiste, preguntarte si esa abrumadora situación social llevará tu estrés al límite y contemplar todos los resultados potencialmente catastróficos de una sola decisión.
Esto puede ocurrir de dos maneras: puede lograr desviar su atención con un golpe de magia, o este pánico inicial lo lanzará a una espiral descendente de ansiedad.
Desafortunadamente, solo un viaje por este agujero de conejo puede hacer que sea más difícil prevenirlos en el futuro. La reacción automática de nuestro cerebro contra los factores desencadenantes está destinada a mantenernos a salvo; sin embargo, solo perpetúa más sentimientos de ansiedad.
Podríamos aferrarnos a actividades que nos ayuden a evitar o adormecer los sentimientos. Podemos castigarnos por no tener el control de nuestras emociones. La dura verdad es que cuanto más lo combatimos, más ansiedad experimentamos.
¿Qué causa una espiral de ansiedad?
Primero, es útil echar un vistazo detrás de la cortina para comprender lo que sucede en nuestro cerebro durante una espiral de ansiedad. En pocas palabras, es una batalla entre nuestro cerebro lógico y nuestro cerebro emocional.
Nuestro cerebro lógico reside en el área de la corteza prefrontal (CPF). Imagínese esto como la suite de oficina del ático.
Está ubicado en la parte superior/frontal del cerebro y maneja el nivel más alto de función cerebral. Da órdenes ejecutivas a todos los procesos mentales. Nuestras mejores y más brillantes ideas y acciones se cultivan aquí.
El centro emocional se encuentra en la parte inferior de nuestro cerebro. Imagínese esto como el sombrío sótano de almacenamiento de archivos. Es donde se procesan y catalogan nuestros recuerdos (hipocampo).
Nuestras sensaciones de miedo y amenaza también se originan aquí (amígdala). Aquí es donde se origina el proceso de “lucha-huida-congelación”, que activa la ansiedad.
La incapacidad para lidiar con nuestros factores desencadenantes al principio conducirá a una espiral de ansiedad. Nos quedamos atrapados en los surcos de nuestras vías mentales inducidas por el estrés. Estos pueden mantenernos atrapados en un bucle continuo. Lo que es peor, este proceso pasa por alto nuestro cerebro lógico (PFC).
La ansiedad desencadenada es como un bloqueo de emergencia en nuestro cerebro. La puerta de nuestra oficina del ático (lógica) se cierra de golpe.
Imagínese corriendo arriba y abajo de la escalera, buscando desesperadamente un escape. (Alternativamente, puede congelarse, estacionado en una esquina, esperando que pase la amenaza). El bloqueo le impide recibir directivas racionales de extinción de estrés desde arriba.
Mientras tanto, la ansiedad se dispara gracias a los gritos de miedo que provienen del sótano.
Es por esto que no podemos simplemente razonar para salir de la ansiedad. Esta es también la razón por la cual las espirales de ansiedad pueden consumirnos tan fácilmente.
Evita las espirales de ansiedad con estos simples hábitos
No esperaría hasta que haya un incendio en un edificio para asegurarse de que se cuenta con el equipo de seguridad y los protocolos de escape adecuados. Asimismo, evitar las espirales de ansiedad requiere que tomemos medidas proactivas.
Aquí hay cinco hábitos simples que ayudan a reducir y prevenir la ansiedad antes de que se salga de control.
1. Meditación (fuera de la caja)
Este puede ser complicado. Para algunas personas, incluido yo mismo, los intentos de meditación provocan el monstruo de ansiedad que llevan dentro. Apagar nuestros pensamientos ansiosos mientras están hiperactivados es imposible.
Por eso es útil hacer de la meditación una práctica en la que nos involucramos durante los momentos de calma. Hacer esto ayuda a entrenar nuestro cerebro mientras el PFC está a cargo.
Es como realizar simulacros de incendio repetitivos en el edificio de oficinas. Esto prepara a todos para tomar medidas inmediatas si ocurre un incendio. De lo contrario, terminará entrando en pánico mientras intenta leer las instrucciones del extintor de incendios y al mismo tiempo rechazar las llamas.
¿Qué pasa si parece que no puedes quedarte quieto para calmar tus pensamientos? Afortunadamente, existen métodos alternativos de meditación.
Cuando estaba empezando, descubrí que la “meditación en movimiento” funcionaba mejor para mí. Hacer una tarea en la que no tenía que concentrarme para completarla, como lavar los platos, limpiar el baño o caminar alrededor de la cuadra, me ayudó a evitar la ansiedad inducida por la relajación.
Podía permitir que mi mente divagara y notar los pensamientos que surgían. Podía soltar la presión para evitar que se corrieran o golpearlos como si fueran un loco juego de topo.
2. E-Motion (Energía en Movimiento)
El ejercicio proporciona muchos beneficios contra la ansiedad. Eleva los niveles de oxígeno en sangre y activa directamente el PFC (suite de oficina del ático). Esto le da a nuestro cerebro la energía y la capacidad para anular esos procesos que inducen ansiedad.
El ejercicio reduce la tensión muscular, que es un efecto común de la ansiedad. Libera sustancias químicas para sentirse bien que nos ayudan a regular nuestras emociones.
El ejercicio regular también puede brindarnos un descanso muy necesario de los pensamientos y emociones de alta intensidad. Es importante ser consciente de que este tipo de descanso es diferente de adoptar un enfoque de evitación.
La mejor manera de lidiar con la ansiedad es reconocerla y procesarla. Poner nuestra energía en movimiento a través del movimiento es un método muy eficaz para ello.
Un hábito de ejercicio constante nos da lo mejor de ambos mundos. Proporciona un respiro mental temporal al mismo tiempo que prepara nuestros cerebros para enfrentar la adversidad de manera efectiva.
3. Saborear los nutrientes de apoyo del sistema nervioso
El estrés y la ansiedad se reducen fácilmente con simples adiciones dietéticas. La vitamina B6 puede ayudar a cambiar el cuerpo del modo de lucha o huida a un estado más relajado.
Pruebe estos alimentos ricos en vitamina B6 que eliminan el estrés: carne de cerdo, aves, maní, germen de trigo, avena y plátanos.
El magnesio es un mineral que juega un papel clave en la regulación de nuestra respuesta al estrés. Gran parte de la población general tiene deficiencia de magnesio.
Curiosamente, la deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de efectos adversos del estrés en el cuerpo. El alto estrés también contribuye al agotamiento de los niveles de magnesio. Combate este círculo vicioso comiendo alimentos ricos en magnesio.
Alimentos ricos en magnesio para probar: cereales integrales, espinacas, almendras, frijoles negros y semillas de calabaza.
¿Quieres duplicar esta estrategia? Los beneficios para combatir el estrés son aún mayores al combinar B6 y magnesio. Los suplementos de alta calidad también son una opción efectiva.
4. Adopta el efecto de exhalación
Sentirse fuera de control activa el cerebro emocional. Pero podemos engañar a nuestros cerebros para que crean que tenemos el control controlando nuestra respiración.
Una ventaja secreta de esto es que el oxígeno es una de las fuentes de combustible más potentes para nuestros cerebros. Asegurar un oxígeno óptimo ayuda a evitar que nuestros cerebros recurran a la búsqueda de patrones basada en el miedo. Podemos deshacernos de la necesidad de esos métodos de conservación de energía que nos mantienen atrapados en bucles de ansiedad.
La disnea es a la vez causa y efecto de la ansiedad. Entonces, calmar la ansiedad rápidamente a través de la respiración es súper efectivo.
Hay muchas técnicas de respiración para calmar nuestro sistema nervioso. Un truco fácil que es muy potente para calmar la ansiedad es exhalar más tiempo que inhalar. Las inhalaciones profundas pueden desencadenar la respuesta de lucha o huida.
En su lugar, pruebe este patrón de respiración simple: inhale mientras cuenta tres segundos, luego exhale mientras cuenta hasta cinco segundos. Este patrón funciona con aproximadamente ocho respiraciones por minuto, ideal para apoyar nuestra respuesta de relajación.
Repite esto todo el tiempo que quieras. Dos minutos son suficientes para tener un impacto en calmar sus nervios.
5. Mata a las hormigas
Las ANT contribuyen en gran medida a la ansiedad, según el experto en cerebro de renombre mundial, el Dr. Daniel Amen. Los ANT (pensamientos negativos automáticos) pueden acelerar la caída en una espiral de ansiedad.
El cerebro es una máquina de encontrar patrones. Aunque solo constituye unas pocas libras de nuestro peso corporal, utiliza hasta una cuarta parte de nuestra energía física. Para conservar esa energía, le gusta tomar atajos. Y los atajos que toma son en su mayoría inconscientes.
Esto significa que si no dominamos el control de estas ANT, serán nuestras predeterminadas cada vez que estemos estresados. Esto crea la tormenta perfecta para las espirales de ansiedad.
Poner freno a esto requiere que recableemos nuestros circuitos inconscientes. Debemos invertir tiempo y energía mental para cambiar nuestros patrones de pensamiento para que podamos operar con mayor frecuencia desde nuestro PFC. Esto nos ayuda a deshacernos de las reacciones de ansiedad para obtener resultados más positivos.
Podemos construir nuevos caminos haciendo esfuerzos conscientes y consistentes para cambiar nuestras conversaciones internas.
Pensamientos finales
Las espirales de ansiedad no tienen por qué gobernar nuestras vidas. Podemos asumir la responsabilidad de nuestras propias acciones mentales con pasos pequeños y manejables.
Comienza con la comprensión de cómo funciona el cerebro. Luego, simplemente entrenamos nuestros cerebros para que se centren en lo que podemos controlar, incluso en situaciones que provocan miedo.
Podemos usar los simples hábitos cotidianos anteriores para reconfigurar nuestros cerebros y procesar nuestras emociones mientras evitamos espirales de ansiedad.
Crédito de la foto destacada: Nathan Cowley a través de pexels.com
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