TDAH es más que una palabra de moda. Es una condición real basada en el cerebro que afecta a millones de niños y adultos por igual. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades nos dicen que un 9,4% sustancial de los niños han sido diagnosticados oficialmente con TDAH. La realidad no se detiene en la adolescencia. Según el Instituto Nacional de Salud Mental, el 4,4 % de los adultos soportan el peso del TDAH, muchos de ellos pasan desapercibidos, pasan desapercibidos y no reciben tratamiento.
El TDAH no se trata solo de hiperactividad o comportamiento impulsivo. También se trata de la atención o, para ser exactos, de la falta de ella. Esto se relaciona con cierto notorio cómplice del TDAH: la procrastinación. La relación entre la procrastinación y el TDAH no se describe oficialmente en los manuales de diagnóstico. Sin embargo, un estudio de 2014 ilustra un vínculo claro, no con la impulsividad como se suponía inicialmente, sino con la falta de atención.
La procrastinación, a menudo vista como un rasgo negativo, en realidad puede ser una respuesta adaptativa para quienes viven con TDAH, ya que pueden usarla como un mecanismo de afrontamiento cuando se enfrentan a una tarea exigente.
Entonces, ¿cómo vencer la procrastinación cuando el TDAH está presente?. En este artículo, profundizaré en formas de manejar e incluso vencer la procrastinación a pesar de tener TDAH.
¿Por qué las personas con TDAH luchan con la procrastinación?
Se considera que las personas con TDAH tienen disfunción ejecutiva. En términos más simples, es cuando los engranajes de planificación, organización y resolución de problemas del cerebro no funcionan tan bien como deberían. Estas funciones ejecutivas son vitales para nuestras operaciones cerebrales diarias. Controlan nuestra capacidad para concentrarnos, esforzarnos, recordar cosas, manejar emociones, organizar tareas y vigilar nuestras acciones.
Esta es la razón por la cual, cuando se les asigna una tarea, las personas con TDAH pueden quedarse perplejas, sin saber cómo comenzar o seguir su progreso. También es fácil que se distraigan, lo que hace que las tareas se dejen de lado, a veces indefinidamente.
Básicamente, tiene sus raíces en las características intrínsecas del TDAH:
A las personas con TDAH les puede resultar difícil concentrarse en una sola tarea.
Pueden comenzar con fuerza, pero mantener ese enfoque similar al láser puede resultar un desafío. Tan pronto como aparece una idea o tarea nueva y más atractiva, es demasiado fácil abandonar la tarea inicial.
Las personas con TDAH a menudo actúan por capricho.
Esto hace que sea difícil seguir con una tarea que requiere un esfuerzo constante a lo largo del tiempo. Agregue a esto una mayor sensibilidad a las distracciones, y está claro cómo todo es un escenario para la procrastinación.
El empujón inicial para iniciar una tarea suele ser desalentador para las personas con TDAH.
Decidir por dónde empezar, o simplemente pensar en la complejidad de la tarea, puede ser como tratar de escalar una colina empinada.
Esto a menudo conduce al fenómeno de “propulsión de último minuto”. A veces, las personas con TDAH descubren que su productividad se dispara cuando se acercan los plazos. El aumento de la presión puede ayudar a agudizar el enfoque, pero es una estrategia arriesgada que puede generar estrés innecesario y resultados mediocres.
Esto se relaciona con la sensación de parálisis y sentirse abrumado. Cuando se enfrentan a una tarea, especialmente si es compleja, las personas con TDAH pueden sentirse inmovilizadas. Ven una montaña de trabajo y no saben cómo manejarlo, lo que los lleva a la inercia y la procrastinación.
El sentido deteriorado del tiempo.
Las personas con TDAH pueden subestimar el tiempo necesario para completar tareas o sobrestimar su capacidad para terminar tareas rápidamente. Esta percepción distorsionada puede dar lugar a que las tareas se releguen a un segundo plano, solo para que se aborden apresuradamente cuando se agote el tiempo.
¿Es la parálisis por TDAH lo mismo que la procrastinación?
Hay otro fenómeno que a menudo se mezcla con la procrastinación: la parálisis por TDAH. Los dos pueden parecer similares, pero no son exactamente lo mismo.
La parálisis por TDAH viene con su propio conjunto único de síntomas:
- Niebla mental, donde el enfoque y la claridad mental parecen evaporarse.
- Agotamiento
- Aislamiento social
- Ceguera del tiempo: donde pierdes la noción del tiempo
- Distraido facilmente
- Labilidad emocional, donde las emociones oscilan salvajemente.
- Dificultad en la toma de decisiones
Estos síntomas pueden sonar como postergación, y sí, hay superposiciones. Pero aquí está la diferencia crucial:
La procrastinación es algo que todos hacemos. Es cuando elegimos retrasar las tareas porque estamos cansados o simplemente no estamos de humor.
La parálisis por TDAH, por otro lado, no se trata de tomar una decisión. es una respuesta involuntaria abrumado por la información, las tareas o las instrucciones. Es como si tu cerebro fuera una computadora que tiene demasiados programas ejecutándose a la vez y falla. Este no es un caso de no querer hacer algo; se trata de no poder.
Si bien tanto la procrastinación como la parálisis por TDAH pueden hacer que las tareas se pospongan, están impulsadas por diferentes fuerzas. Una es una elección, a menudo influenciada por la motivación o los niveles de energía. La otra es una respuesta involuntaria ligada a la sobrecarga cognitiva y la disfunción ejecutiva.
Mecanismos de afrontamiento para la postergación del TDAH
El TDAH puede tener una habilidad especial para atarlo a la procrastinación o incluso a la parálisis. Pero aquí está el truco: no estás atascado.
Puede aprender estrategias, herramientas y trucos para mantener su impulso, hacer las cosas y reducir el control que el TDAH puede tener sobre su productividad.
1. Divide las tareas abrumadoras en otras más pequeñas
En primer lugar, piense en una tarea como un rompecabezas. En lugar de tratar de juntarlo todo de una vez, divídelo en partes más pequeñas y manejables. De esta manera, cada pieza se convierte en una minitarea en sí misma, lo que hace que todo el trabajo se sienta menos abrumador y más realizable.
He enseñado sobre las técnicas para dividir tareas en Cómo dividir un proyecto grande en tareas manejables
2. Prueba el bloqueo de tiempo
El bloqueo de tiempo se trata de establecer tiempos específicos para tareas específicas. Como programar su día de 10 a 11 a.m. para responder correos electrónicos y de 2 a 3 p.m. para trabajar en un proyecto. Este enfoque puede ayudarlo a concentrarse en una cosa a la vez y evitar que se sienta abrumado.
Obtenga más información sobre cómo usar el bloqueo de tiempo: Cómo usar el bloqueo de tiempo para la productividad
3. Aléjate de las distracciones
Las distracciones son las mejores amigas de un procrastinador. Por lo tanto, haga todo lo posible para limitarlos.
Silencie las notificaciones de su teléfono, encuentre un lugar tranquilo para trabajar o use aplicaciones que bloqueen los sitios web que distraen. Crea un entorno que te permita concentrarte en la tarea que tienes entre manos.
Aquí hay 11 consejos rápidos sobre cómo no distraerse.
4. Participa en actividades que te den energía
Todos tenemos actividades que nos dan energía. Tal vez sea un paseo por el parque, un entrenamiento rápido o tocar tus canciones favoritas. Cuando sienta que sus niveles de energía bajan, tómese un descanso para recargar energías.
No se trata de ser perezoso; se trata de mantener su nivel de energía y productividad a largo plazo.
5. Cree su propio sistema de recompensas
¿Has terminado una tarea? Date un capricho. No tiene que ser nada grande. Tal vez sea una taza de tu café favorito o un episodio de un programa de televisión que te encanta. El punto es reforzar el comportamiento positivo y mantenerte motivado para seguir adelante.
Lea más sobre cómo hackear el sistema de recompensas en su cerebro y mantenerse motivado
6. Practica la atención plena y la autoconciencia
Practique estar presente, reconocer sus sentimientos y comprender sus factores desencadenantes. Esto puede ayudarte a recuperarte antes de caer en una espiral de procrastinación.
Personalmente, encuentro útil practicar la atención plena para ayudarme a recuperar el enfoque. Hacer un ejercicio de respiración de 15 minutos ya puede ayudar a calmar mi mente y recargar mi energía mental.
Te animo a probar esto también: 3 ejercicios de respiración profunda para relajarte y reducir el estrés
7. Busque ayuda profesional
Los terapeutas, entrenadores y médicos pueden brindarle estrategias personalizadas y mecanismos de afrontamiento para navegar el TDAH y la procrastinación. Se trata de encontrar lo que funciona mejor para usted. No hay vergüenza por buscar ayuda profesional.
Aquí hay una lista de organizaciones de TDAH que pueden brindar asistencia.
Pensamientos finales
Para todos los que luchan contra el TDAH y la procrastinación:
Eres más que tus luchas.
Tienes la fuerza y la capacidad para navegar por esto. Claro, puede ser difícil a veces, pero cada paso adelante, por pequeño que sea, es una victoria.
Tómese el tiempo para comprender sus patrones y desencadenantes únicos, equípese con estrategias que funcionen para usted y muéstrese compasión en el camino. El TDAH y la procrastinación pueden ser parte de su historia, pero no lo definen.
Crédito de la foto destacada: Kev Costello a través de unsplash.com
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